【神戸でスマホ依存のカウンセリングをお探しの方へ】認知行動療法でコントロール力を育てる方法

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店です。

スマートフォンは、今や私たちの生活に欠かせない道具です。

調べものや連絡、動画・SNS、ゲーム、買い物、スケジュール管理など、日常生活のさまざまな場面でスマホを使用しています。

一方で、神戸・三宮周辺でカウンセリングをお探しの方からも、次のようなお悩みをお聞きすることがあります。

• 気づくと何時間もスマホを見ている
• やるべきことがあるのにスマホを触ってしまう
• 寝る直前まで動画やSNSを見続けてしまう
• スマホを使いすぎて仕事や勉強に集中できない
• 使用時間を減らしたいが、なかなか続かない
• スマホを見てばかりだと家族から注意される
• 子どものスマホやゲームの使い方が気になる

「やめようと思っているのに、気づけばまた触っている」

このような状態が続くと、自分の意思の弱さを責めてしまう方も少なくありません。

しかし、スマホを繰り返し見てしまう背景には、そのときの状況や気持ち、考え方、生活習慣などが関係しています。単に我慢するだけでは、使い方を変えることが難しい場合もあります。

この記事では、スマホとの付き合い方を見直したい方に向けて、認知行動療法（CBT）とリラプス・プリベンション（再発予防）の考え方を活用した、無理のない改善方法をご紹介します。

「スマホ依存」という言葉だけで自分を責めない

「スマホ依存」という言葉を聞くと、

「自分は意思が弱いのではないか」

「普通の人よりも自制心がないのではないか」

「このままでは生活が壊れてしまうのではないか」

と不安になることがあります。

しかし、スマホは、誰でも簡単に楽しい情報や安心感を得られるように設計されています。手元にスマホがあれば、退屈や不安、孤独感、仕事のストレスなどから、一時的に距離を取ることができます。

そのため、スマホを手に取ること自体は、必ずしも不自然な行動ではありません。

大切なのは、使用時間の長さだけで判断することではなく、

• 仕事や学業に支障が出ている
• 睡眠時間が短くなっている
• 家族やパートナーとの関係に影響している
• やめたいのにやめられず、本人が苦痛を感じている
• スマホ以外の活動が極端に減っている

といった生活への影響を確認することです。

「スマホを使っている自分はダメだ」と否定するのではなく、まずは、どのような場面でスマホが必要になっているのかを整理していきます。

なぜスマホを手放せないのか？行動パターンを整理する

認知行動療法では、行動だけを切り取って問題視するのではなく、その前後に何が起きているのかを整理します。

スマホを見続けてしまうときにも、その人なりの状況や理由があります。

例えば、次のようなパターンです。

仕事で行き詰まったとき

仕事が思うように進まず、焦りやイライラを感じる
↓
気分を変えるためにSNSを開く
↓
一時的に嫌な気持ちが軽くなる
↓
気づけば長時間見続けている

夜、布団に入ったとき

静かになると、仕事や人間関係のことを考えて不安になる
↓
考えないように動画を見る
↓
一時的に不安が紛れる
↓
動画をやめられず、寝る時間が遅くなる

一人で過ごしているとき

退屈や孤独感、無気力さを感じる
↓
ゲームやSNSを始める
↓
刺激や人とのつながりを感じられる
↓
スマホ以外の活動が少なくなる

このように、スマホは単なる暇つぶしではなく、不安、寂しさ、退屈、焦りなどの不快な気持ちに対処する手段になっていることがあります。

スマホを無理に取り上げるだけでは、その背景にある気持ちや困りごとが残ります。そのため、しばらくすると元の使い方に戻ってしまうこともあります。

スマホを減らす方法を考える前に、「スマホが自分にとってどのような役割を果たしているのか」を理解することが重要です。

スマホとの付き合い方を見直す3つのステップ

ここからは、認知行動療法のカウンセリングでも活用されることがある、スマホの使い方を見直すための3つのステップをご紹介します。

以下はあくまで一例です。

実際のカウンセリングでは、ご本人の生活状況や目標、スマホを使用する目的などに合わせて進め方を調整します。

大切なのは、決められた方法を完璧に実行することではなく、自分に合った方法を少しずつ見つけることです。

ステップ1：スマホの使用状況を記録する

改善の第一歩は、いきなりスマホを禁止することではありません。

まずは、自分がどのような場面でスマホを使っているのかを確認します。

1週間程度、次の内容を簡単に記録してみましょう。

• スマホを手に取った時間
• そのときにいた場所
• 使用したアプリ
• 使用した時間
• スマホを見る前の気持ち
• スマホを見た後の気持ち
• 本来しようとしていたこと

例えば、次のように記録します。

「22時30分、寝室。仕事のことを考えて不安になり、動画を見始めた。1時間半ほど使用した。見ている間は気が紛れたが、寝る時間が遅くなって後悔した」

記録を続けると、

• 仕事で疲れた日に使用時間が増える
• 人間関係で嫌なことがあるとSNSを見続ける
• 寝る前に不安になると動画を開く
• 特に目的がなくても通知を見るとそのまま使ってしまう

といった、自分では気づいていなかった「使い方のパターン」が見えてきます。

スマホの使用時間を減らす前に、まずは現在の使い方を知ることが大切です。

ステップ2：スマホ以外の対処方法を増やす

スマホが果たしている役割が分かったら、その役割を別の方法でも満たせないか考えます。

例えば、次のような方法があります。

不安を紛らわせるためにスマホを見ている場合

• 紙に不安を書き出す
• 深呼吸をする
• 短時間のストレッチをする
• 明日考える時間を決めて、いったん休む
• 信頼できる人に相談する

寂しさを紛らわせるためにスマホを見ている場合

• 家族や友人に短い連絡をする
• 音楽やラジオを聴く
• 人のいる場所へ出かける
• 地域の活動や趣味の集まりに参加する

退屈を紛らわせるためにスマホを見ている場合

• 散歩をする
• 本や漫画を読む
• 料理や片付けをする
• 手を動かす趣味を試す
• 神戸や三宮周辺を短時間歩いてみる

ここで重要なのは、「スマホを使ってはいけない」と考えすぎないことです。

スマホしか選択肢がない状態から、ほかの対処方法も選べる状態を目指します。

スマホを使うか、ほかの行動をするかを自分で選べるようになることが、コントロール力を育てることにつながります。

ステップ3：自分に合った小さなルールを試す

スマホの使い方を変えようとして、急に厳しいルールを設定すると長続きしないことがあります。

例えば、

「今日からSNSを一切見ない」

「スマホは1日1時間まで」

「ゲームアプリをすべて削除する」

といった大きな制限は、最初は守れても、疲れやストレスが強い日に崩れやすくなります。

まずは、実行できそうな小さなルールから始めます。

• 寝る30分前はスマホを机の上に置く
• ベッドにスマホを持ち込まない
• 必要のないアプリの通知を切る
• SNSを見る時間帯を決める
• 朝起きてから30分はスマホを見ない
• 食事中はスマホを鞄や引き出しに入れる
• 使用時間を10分だけ短くしてみる
• よく使うアプリをホーム画面から外す

これらは、スマホを完全にやめるためのルールではありません。

無意識にスマホを開く状態から、「今、スマホを使うかどうか」を自分で選択するための工夫です。

実際に試したうえで、

• 続けやすかったか
• 困ったことはなかったか
• ストレスが強くなりすぎなかったか
• 生活にどのような変化があったか

を振り返り、必要に応じてルールを調整します。

「また使いすぎた」を失敗にしないリラプス・プリベンション

スマホの使い方を変える過程では、一度は使用時間が減っても、再び長時間使ってしまうことがあります。

「せっかく頑張ったのに元に戻った」

「自分には無理だった」

と落ち込むかもしれません。

しかし、行動の変化には波があります。一度元の行動に戻ったからといって、それまでの取り組みがすべて無駄になるわけではありません。

リラプス・プリベンションは、再び行動が増えやすい状況を理解し、あらかじめ対処方法を考えるための考え方です。

スマホを使いすぎたときには、次の点を振り返ります。

• その日はどのような出来事があったか
• どのような気持ちを感じていたか
• どのような考えが浮かんでいたか
• どのアプリを、どのくらい使用したか
• スマホを使用することで何が楽になったか
• 次に同じ状況が起きたら、どのような工夫ができそうか

例えば、

「仕事で強く注意されて落ち込んでいた」

「眠れないことが不安で、動画を見続けてしまった」

「休日に予定がなく、退屈だった」

など、そのときの状況を整理します。

そして、

「次に仕事で落ち込んだときは、SNSを開く前に10分だけ散歩する」

「眠れないときに見る動画を1本だけ決めておく」

「休日の午前中に、外出する予定を入れておく」

といった具体的な対策を考えます。

振り返りは自分を責めるために行うのではありません。

次に同じ状況が起きたときの対応力を高めるために行います。

子どものスマホ使用に悩んでいる保護者の方へ

神戸市内で生活されている保護者の方から、お子さまのスマホやゲームの使用について相談したいというお問い合わせをいただくこともあります。

子どもがスマホを長時間使用していると、

• 勉強をしなくなった
• 寝る時間が遅くなった
• 注意すると怒る
• 親子の会話が減った
• スマホを取り上げると激しく反発する

といった問題が起こることがあります。

保護者としては、何とか使用をやめさせたいと考えるかもしれません。

ただし、スマホを一方的に取り上げるだけでは、親子の対立が強くなることがあります。

お子さまにとってスマホが、

• 友人とつながる場所
• 学校生活のストレスから離れる手段
• 自信を感じられる活動
• 不安や孤独を紛らわせる方法

になっている可能性もあります。

そのため、使用時間だけではなく、スマホを使う理由や、学校・家庭で困っていることも含めて整理することが大切です。

カウンセリングでは、ご本人だけでなく、保護者の方からのご相談にも対応しています。

神戸三宮店ではこのようなご相談に対応しています

認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店では、スマホの使い方に関する次のようなご相談に対応しています。

• 気づけば何時間もスマホを使用している
• スマホがないと落ち着かない
• 動画やSNSを夜遅くまで見てしまう
• スマホの影響で仕事や勉強に集中できない
• 使用時間を減らそうとしても続かない
• 家族との関係が悪くなっている
• 子どものスマホやゲームの使用が心配
• スマホ以外にも、ゲームやSNSへの依存的な使い方が気になる
• 不安や気分の落ち込みからスマホを見続けてしまう

スマホをやめられない背景には、その人なりの理由があります。

一見すると困った行動に見えても、不安や孤独、ストレスに何とか対処しようとした結果である場合もあります。

カウンセリングでは、スマホの使用を一方的に否定したり、厳しい制限を求めたりするのではなく、

「どのようなときに使いすぎるのか」

「スマホを使うことで何を得ているのか」

「どのような生活を送りたいのか」

を一緒に整理します。

そのうえで、ご本人の生活や目標に合った具体的な方法を検討していきます。

認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店の特徴

認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店では、認知行動療法（CBT）に基づくカウンセリングを提供しています。

スマホの使用時間だけを見るのではなく、行動が続いている背景や、日常生活の中で生じている悪循環を整理します。

担当するのは、公認心理師・臨床心理士などの資格を有し、当センターの審査や専門トレーニングを通過したカウンセラーです。

神戸三宮店での対面カウンセリングに加えて、オンラインカウンセリングにも対応しています。

神戸市中央区にお住まいの方だけでなく、灘区、東灘区、兵庫区、長田区、須磨区、垂水区、北区、西区など、神戸市内の各地域や、芦屋市、西宮市、明石市などからのご相談も可能です。

認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店のご案内

所在地
〒650-0011
兵庫県神戸市中央区下山手通2丁目12番6号
Jタワー神戸704号室

アクセス

• 阪急神戸本線「神戸三宮駅」徒歩6分
• 神戸市営地下鉄海岸線「旧居留地・大丸前駅」徒歩7分
• 神戸市営地下鉄西神・山手線「県庁前駅」徒歩8分
• JR「三ノ宮駅」徒歩8分
• JR「元町駅」徒歩8分

営業について

• 完全予約制
• 定休日なし
• ご相談可能な時間は担当カウンセラーによって異なります

神戸三宮店ホームページ
https://cbt-counseling.jp/office/kobesannomiya/

LINEでのお問い合わせ
https://lin.ee/26sKHRK8

カウンセリング・無料相談お申込フォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

神戸三宮店は、阪急神戸三宮駅から徒歩6分、JR三ノ宮駅・元町駅から徒歩8分の場所にあり、神戸市内や阪神間からも通いやすいカウンセリングルームです。対面だけでなく、オンラインでのご相談にも対応しています。

よくあるご質問（Q&A）

Q．カウンセリングでは、スマホを完全に禁止されますか？

いいえ。

認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店では、スマホを完全に禁止することを目標にはしていません。

仕事や家族との連絡、情報収集など、スマホが必要な場面は多くあります。

「使ってはいけない」と一律に制限するのではなく、必要なときには使い、必要のないときには別の行動を選べる状態を目指します。

Q．仕事でスマホを使うため、使用時間を減らせません。それでも相談できますか？

はい、ご相談いただけます。

仕事で必要な使用と、特に目的がないまま見続けてしまう使用を整理することで、対応方法を考えやすくなります。

スマホを使う時間を単純に減らすのではなく、仕事や生活に支障が出ている部分を確認しながら、ご本人に合った目標を設定します。

Q．スマホ以外に、SNSやゲームの相談もできますか？

はい、可能です。

SNS、動画、オンラインゲーム、インターネットなどの利用によって生活に支障が出ている場合も、ご相談いただけます。

使用しているサービスだけでなく、その行動が続いている背景や、生活への影響を一緒に整理します。

Q．家族のスマホ依存が気になります。家族だけでも相談できますか？

はい。ご家族のみのご相談も可能です。

本人への声のかけ方や、家庭内でのルールの作り方、注意すると対立してしまう場合の対応などを一緒に考えます。

ただし、ご本人を無理にカウンセリングへ連れてくることは難しいため、まずはご家族ができる対応を整理していきます。

Q．子どものスマホやゲームについても相談できますか？

はい。お子さまのスマホやゲームの使用についてもご相談いただけます。

年齢、学校生活、家庭での様子、スマホを使用する目的などを確認しながら、保護者の方の関わり方を含めて検討します。

Q．オンラインでもスマホの使い方について相談できますか？

はい。オンラインカウンセリングにも対応しています。

神戸三宮店まで通うことが難しい方や、外出に負担を感じる方は、ご自宅などからオンラインでご相談いただけます。

まとめ｜スマホを「やめる」のではなく、自分で使い方を選べるように

スマホは、私たちの生活を支えてくれる便利な道具です。

その一方で、不安や孤独、ストレス、退屈などを紛らわせるために使い続けていると、生活の中でスマホが占める割合が少しずつ大きくなることがあります。

スマホとの関係を見直す際に大切なのは、単に使用を禁止することではありません。

• どのような場面でスマホを使っているのか
• そのときにどのような気持ちを感じているのか
• スマホがどのような役割を果たしているのか
• スマホ以外にどのような選択肢を増やせるのか

を整理することが重要です。

再び使いすぎる日があっても、それはすべてが元に戻ったということではありません。

「なぜ今回は使いすぎたのか」を振り返り、次の対応を考えることも、コントロール力を育てる大切なプロセスです。

「スマホに振り回されている感覚がある」

「自分だけでは使い方を変えることが難しい」

「家族や子どものスマホ使用について相談したい」

そのようなときは、神戸で一人で抱え込まず、認知行動療法カウンセリングセンター神戸三宮店へご相談ください。

神戸三宮での対面カウンセリングと、全国対応のオンラインカウンセリングを通じて、ご本人の生活に合ったスマホとの付き合い方を一緒に考えていきます。